弘医堂：“崴脚”究竟有多可怕？记住几个简单预防训练的方法！

       踝关节扭伤,就是我们俗称的“崴脚”，是最常见的运动损伤，约占全身运动损伤的45%，很多人都有过崴脚的经历，崴脚后脚踝出现的，红肿疼痛、不能活动等不愉快的经历，可能让我们多年以后仍然记忆犹新，更有甚者如果处理不当，还会残留脚踝的反复疼痛、反复扭伤，甚至需要手术治疗。崴脚虽然是件小事，但是处理不好却可能影响我们的正常生活工作，崴脚到底是怎么发生的？崴脚以后应该如何正确处理,才能又快又好的康复呢?

       90%的踝关节扭伤都是内翻性损伤。这是由于我们踝关节的解剖结构决定的。踝关节的外踝比内踝长约2.5cm。外踝形成了坚强的骨性屏障，阻挡了踝关节的过度外翻，同时内侧的三角韧带也比外侧韧带复合体坚强很多，这些解剖特点决定了踝关节更容易发生内翻损伤。

       踝关节扭伤时发生了什么？

       当踝关节内翻时，维持踝关节稳定的外侧韧带复合体受到牵拉，严重时就会发生损伤、撕裂甚至完全断裂，包括伸肌腱支持带也被损伤。

       通常会有局部的剧痛、红肿、不敢活动、甚至听到韧带撕裂时发出啪的声音。红肿和皮下淤血是由于软组织和毛细血管撕裂、血液和组织液渗出导致的，肿胀压迫导致静脉回流障碍，还会引起足背肿胀不适。

       为什么会习惯性崴脚？

       习惯性崴脚，专业名叫 慢性踝关节不稳，指踝关节周围韧带损伤后恢复不良，导致最终踝关节不稳定，引起踝关节频繁扭伤，进入“扭伤—不稳—再扭伤—更不稳”恶性循环之中。

       至于为何严重扭伤后容易形成“习惯性崴脚”，需要从功能和结构两方面来说：

       功能性不稳

       严重崴脚后，踝关节中连接大脑的“本体感受器”会因此受损，于是当再次崴脚时， 感受器没办法很快地将信息传递给大脑，因此身体不能及时地做出保护动作。

       往往是已经崴脚了，大脑才收到消息：“不好!要崴脚了!我要制止!”然而为时已晚，扭伤已经再次发生。

       结构性不稳

       多是因为严重崴脚不仅仅损伤了关节周围的软组织，连韧带也发生了拉伤或者断裂。这时候，若后续保养不当，韧带会持续松弛，关节也会不稳，造成此后频繁崴脚。于是你会有一种脚踝“松了”的感受，就像用力过猛的皮筋失去了它原本的弹性。

       结构性不稳和功能性不稳哪个更常见呢?

       答案：功能性不稳更常见。

       60%的踝关节不稳为功能性不稳， 而结构性不稳仅占40%。

       国外的多项研究发现，即使是结构性不稳，往往同时也合并有不同程度的功能性不稳。因为肌腱韧带等结构损伤的同时，长在这些结构上的本体感觉的感受器也同时被损伤了，所以合并有本体感觉损伤。

       1、所以，40%韧带松弛+60%本体感觉受损=习惯性崴脚。

        崴脚后静养就可以了吗？

       No. 长时间的被动静养会造成关节僵硬、肌力下降、肌肉萎缩、骨质疏松，踝关节功能难以得到充分的恢复。因此主动的康复训练才是上策。

       急性踝扭伤3-7天后的康复训练，建议在足踝专科医师指导下进行，一般包括活动度练习、肌力训练、本体感觉练习和反应度训练四项内容。在不同的阶段进行不同内容的康复训练，最好在足踝医师或专科康复师指导下练习。

       通过完整系统科学的康复训练，大部分踝关节扭伤都可获得满意的康复效果。但是仍然有一部分患者残留慢性不稳定或慢性无菌性炎症，表现为反复扭伤、在不平地面行走时恐惧感、外踝前方的反复疼痛、肿胀等。这时需要咨询足踝专科医师，评估是否需要进行手术治疗消除炎症、重建踝关节的稳定性，达到恢复健康的目的。

       1、踝关节内、外翻运动

       各保持20s，每日3组

       2、脚背屈和脚跖屈

       各保持20s，3次一组，每日3组

       3、脚尖提踵训练

       15-20个为一组，3组

       4、胫骨肌力训练，各保持3秒

       然后恢复到起始位置

       重复做15-20次，做2-3组