弘医堂：腰痛就练小燕飞？不懂这些，难怪你越练越痛！

       许多医生，治疗师与很多腰痛的病人和会员聊天，会对前来咨询的患者建议：腰痛要做小燕飞,慢性腰痛要做小燕飞,腰椎间盘突出要做小燕飞。

       但是回访一下这些曾经做过“小燕飞的朋友”，无一例外，并无明显好转。

       在练的当时确实有缓解的感觉，但过了一会儿又恢复以前的状态，甚至还更严重了。什么原因？是哪里出了问题？为什么会越练越糟呢？

       第一：你练错了

       第二：这个动作并不适合你（大多数这个原因）

       动作你做对了吗？

       很多朋友在做这个动作的时候一味追求速度以及动作幅度，将原本舒缓的“小燕飞”硬生生做成了“愤怒的小鸟”。

       错误示范

       正确的“小燕飞”应该如何做呢？

       肩不能耸，腹要收紧

       幅度宁小勿大，动作宁慢勿快

       在肚子下垫一个小枕头是有帮助的

       最重要的是—— 保持骨盆中立位

       身体尽量水平，手和腿不要过高

       飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

        ●在地面或硬板床上，俯卧?吸气?头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形?呼气?还原。

      （图1）

       ●或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可

     （图2）

       每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

       在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

       什么腰椎病，不能做“小燕飞”呢？

       1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期。

       2. 腰椎滑脱：尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

       3. 腰椎管狭窄严重者：腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛。

       4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰。

       5. 腰椎骨折：但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导。

       6. 腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。

       如果患者不清楚自己的病情，腰背肌锻炼应遵循三个原则：

       1. 急性疼痛期不做锻炼。

       2. 循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。

       3. 自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。

       对于腰椎曲度过大的朋友，我们推荐另外一种练习

       1.站姿小燕飞

       双手叉腰，腰部尽量向后伸展。每天重复进行20-30次，“严格来说，站姿‘小燕飞’对某些特定人群是有效的，但这种动作其实是一种专业的力学疗法，日常中也观察到，这种反复的伸展动作对少部分年轻的腰痛患者是有效的。”

       要领：在做动作时，身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

       提醒：这个动作本身有一定的风险性，年龄较大或站立时腰痛的患者并不适合。

       2.坐姿小燕飞

       要领：双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。

       3.升级版小燕飞

       要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

       4.站姿小燕飞

       要领：也是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。

       5.单腿搭桥

       仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。

       练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。

       6.腰压床

       平卧时，腰前凸，腰压床后，腰放平

       适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

       如果难以找到腰压床的发力方式，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌。