弘医堂：早上起床脚底板疼？在家就能锻炼的康复方法，还不学起来？

       都说 “千里之行，始于足下”，但足部问题已经成了很多人的难言之隐，足部问题不解决怎能好好运动，尤其是足底筋膜炎，就是困扰人们的一大问题。

       1|足底筋膜结构

       我们先来看一下足底筋膜的结构，有助于我们对接下来内容的理解。足底筋膜又叫跖腱膜，起自跟骨止于脚趾的下方。是一种致密的纤维结缔组织，这种结缔组织的感觉就跟我们烤串时吃的牛板筋一样，非常的坚韧、致密，这也是它的明显特征。

       足底筋膜

       足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，早晨起床或者长时间坐起来时疼痛明显，有时过度运动也会增加症状，80％的患者可以通过保守治疗使症状得到明显的改善。

       2|足底筋膜炎有哪些症状呢？

       足底筋膜炎有如下几个明显的症状，脚后跟肿胀发红，伴有尖锐的疼痛，常常发生于晨起和休息之后，运动后或一天活动后症状加剧，严重者还会导致伴随抑郁焦虑和巨大的压力。

       脚底疼

       3|导致这种疼痛症状加剧的因素有哪些呢？

       首先久站是加剧这种足底疼痛的一个主要因素，尤其是在坚硬的地面上久站或长期行走之后。肥胖也是加剧的因素之一，自身体重超标导致足底压力过大。还有就是不合脚的鞋子和足踝生物力学异常（距下关节外翻导致的足弓扁平）的也会使足底长期处于紧张状态加剧疼痛。最后一个因素是年龄，有研究表明尤其是40-60岁这个年龄较其他年龄症状严重一些。

       4|应该如何治疗呢？

       我们也可以通过一些保守的康复训练来解决症状，严重者可以在医院进行一些治疗，比如可以开一些非甾体类抗炎药来缓解疼痛症状。或者可以做一些红外线理疗，目的也是消炎止疼用的，也可以使用纯中药膏贴，贴于脚底患病部位，缓解疼痛症状，安全无刺激。更严重的可以进行体外冲击波治疗，对病灶部位进行破坏来促进组织修复重建。特别严重的情况下，对于保守治疗没有什么效果的，可以进行手术，也就是对足底筋膜或者腓肠肌进行松解。

       5|保守治疗在家，我们可以进行哪些康复训练呢？

       拉伸小腿

       牵拉小腿后群肌肉，站在墙边或可扶的物体旁边，成“弓步”状，被拉伸的腿置于后方，且膝关节绷直，身体向前倾斜，稍稍前倾带动全身，以至于拉伸小腿后群肌肉，拉伸时在最大角度保持不动，每次拉伸大于30秒小于1分钟，拉伸2-3次。

       网球滚动足底

       网球在足底进行滚压，把网球置于足底部，以自身重力向下压，滚动足底，网球它的质感弹性可以轻松承受人体的重量，而且较小的接触点更能够把力量深入结缔组织深层，更有效的针对痛点治疗，尤其是对足底部位的治疗堪称完美，网球缓慢、持续、反复滚动20个来回为一组，做3组。

       抓毛巾

       脚趾抓毛巾，一条腿单腿站立，另一条腿起始位屈膝屈髋90°，臀肌收紧、核心参与、稳住身体、保持平衡，在地面上铺一个毛巾，用抬起的脚缓慢下落抓起毛巾，抬回起始位，再缓慢放下，再抓起毛巾。反复进行10次/组，做3组，不管是健侧还是患侧都可以做。

       冰敷

       在足底处进行冰敷，以冰按摩，冰袋装好冰水混合物，置于足底部冰敷15-20分钟。或者拿冰柱或大冰块顶住足底给予一定压力，进行缓慢持续的摩擦移动，持续5-10分钟即可，对缓解足底筋膜炎引起的疼痛不适，有一定效果。

       因此，如果发现自己有足底筋膜炎的征兆也不用太害怕，有了症状及早治疗，就像前文所说80％的人可以通过保守治疗使症状得到明显的改善，现在就放心去做康复训练吧。