弘医堂：人老腿先衰，膝关节磨损康复8项锻炼方法，你一定要知道！

       俗话说

       树老根先枯 人老腿先衰

       据统计

       60岁以上男性中

       高达60%~70%的人

       都患有骨关节炎

       女性患病比例更高

       膝盖不好，寸步难行

       膝盖简直是运动损伤的重灾区

       分分钟感觉在中箭……

       上了年纪的朋友膝关节缺乏专业的保养知识，稍微一个简单的动作，上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛，但不知所措。

       那么，如何自检膝关节健康？

       如何保护膝关节？

       今日为您细细道来

       如何自测膝关节健康

       单腿下蹲自测法

       方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

       如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

       30秒坐起测试法

       方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。

       这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。

       按揉髌骨法

       髌骨是膝关节炎最容易发生损伤的部位

       方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛

       可能预示膝关节出了问题

       1 膝关节的压力有多大？

       膝关节属于铰链关节，是人体最复杂的关节，也是最大的承重关节，在人类的直立行走中发挥至关重要的作用。膝盖承受的压力远超过我们的想象，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也越易受伤，膝关节退化加快。

       试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受180公斤的重量，如果是下楼，每下一节阶梯，就要承受到240公斤之多，这也是“上山容易下山难”的科学道理，因此不建议通过爬楼梯锻炼身体。

       2 膝痛的7大原因

       慢性滑膜炎：膝关节慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

   

       髌骨异常：会导致活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

       膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

       滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

       骨关节炎：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

       假性痛风：发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。半月板、关节软骨面钙化。

       髋关节病变引起的牵涉痛：因为许多肌腱的相互连接，某些髋关节病变（如股骨头坏死、髋关节结核等）首先表现为膝关节疼痛的症状。

       3 膝关节自我训练

       下面向大家展示膝关节的科学锻炼方法。每个动作10~15次，换边进行后为一组，坚持每天每组3~5次。

       1、坐位伸膝

       坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

       2、俯卧屈膝

       俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

       3、伸肌锻炼

       仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

       4、股四头肌锻炼

       俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。

       5、推擦大腿

       坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

       6、指推小腿

       坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

       7、拳拍膝四周

       坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

       8、按揉髌骨

       坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

       防老先要防腿老。不爱活动是加快衰老，特别是腿老的重要因素。因此，长寿的老人都要经常参加力所能及的劳动，积极进行体育锻炼，散步、慢跑，以步代车，都是非常有益的。只要持之以恒，都可延缓腿部的老化。