弘医堂：牛奶和它天生一对！“黄金搭档”好处多，每个人都需要！

       从小就听父母说“牛奶强壮一代人”，日本人因为喝牛奶平均身高增加许多云云，于是人们惯性思维皆认为牛奶是补钙的好东西！ 

       可最近也收到一些粉丝的疑问：我有点骨质疏松，医生让我多喝牛奶补补钙，可坚持喝了大半年，再去医院测骨密度，还是没什么变化，牛奶到底补不补钙？

       牛奶真的补钙吗？答案是肯定的！而且牛奶绝对称得上是补钙中的“满分食物”。

       但俗话说得好，“一个好汉三个帮”。不管是牛奶，还是其它补钙食物，都少不了“黄金搭档”来更好的促进钙的吸收。没有强辅助，光补钙效果就是“事倍功半”了，效率也是大减了！

       补钙不能缺了“它”

       黄金搭档一：维生素D

       维生素D想必大家都不会太陌生，它不仅是人体必需的物质，还是促进钙吸收的重要元素。如果光补钙，而没有足量的维生素D作为依托，补钙效果会大打折扣！

       但经过调查发现，国内86%的人体内缺乏这种“黄金搭档”。且大多国人对维生素D的认识严重不足，也低估了维生素D的作用。

       缺乏维生素D不仅会减弱钙质的吸收，易出现骨质疏松、软骨病等缺钙的常见疾病，更可怕的是还可能导致结直肠癌风险增加30% 。

       研究还发现，心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压，肝癌等也都与缺乏维生素D密切相关。

       >>>>缺少维D有哪些表现

       ①  脸色苍白并布满小雀斑

       ②  伤口不易愈合，牙龈易出血

       ③  肌肉容易疲劳

       ④  情绪常常低迷，抑郁不安

       >>>>补充维生素D的三大途径

       1、晒太阳

       晒太阳，接受紫外线的“洗礼”是获取维生素D最重要且最易实施的方法。要知道人体的90%的维生素D都是通过紫外线照射皮肤合成的。

       但如果是把自己裹的严严实实，或是隔着玻璃等晒太阳均是没有多大效果的。正确方法是要裸露出皮肤，让紫外线能够直接接触到皮肤，才能在肝、肾等器官的作用下合成维生素D。

       专家表示每天11:00-16:00这个时间段的阳光有利于补充维生素D。建议每天日照15-30分钟，效果极佳。夏季紫外线比较强烈，每天5-10分钟就足够了。

       2、食物补充

       日常的食物中也含有一定量的维生素D，平常也可有针对性的多多摄取。比如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、坚果、脂肪含量高的海鱼（沙丁鱼、三文鱼等）、蘑菇等。

       3、营养制剂

       一般情况下，大多数人每天应摄取600~800单位左右的维生素D。处于孕期、哺乳期，以及骨质疏松的人群可适当添加摄入量。

       黄金搭档二：维生素K

       天然维生素K有四种，今天要说的就是其中的维生素K2，它与我们的骨骼生长密切相关。

       维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质——骨钙素，有促进成骨细胞生成、抑制破骨细胞活性的作用。

       这是因为人体骨头中有成骨细胞和破骨细胞，分别相当于建筑工人和拆迁队。

       成骨细胞功能越活跃，骨量就越多。而破骨细胞有溶解骨头，释放钙到血液中的作用（血液中的钙可能来自胃肠道吸收，也可能是机体通过调节激素，指导破骨细胞和成骨细胞的平衡而溶解出来的钙），所以如果破骨细胞过度活跃，那么骨量就会减少，到一定程度上就会出现骨质疏松。

       而维生素K2有促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性的作用。

       不仅如此，维生素K2还被称为“血管的清道夫”，具有清除血管壁上钙斑的功能，还能抑制血管硬化，起到畅通血管和软化血管的作用。

       >>>>哪些表现预示你可能缺乏维生素K2

       如果你有易流鼻血，易牙龈出血，且容易骨折，且补钙的效果总不是很好的情况，就要小心是不是缺乏了维生素K2。

       >>>>如何补充

       ① 最好的维生素K来源于绿叶蔬菜，菠菜、甘蓝、甜菜、绿豆、莴笋、花椰菜、芥菜等。

       注：绿叶菜中的草酸会阻碍钙的吸收，所以食用前建议先焯水。

       ② 纳豆发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力，辅助“逆转”血栓的形成，对心血管健康非常有益。最重要的是其中富含丰富的维生素K2，可生成骨蛋白质，帮助预防骨质疏松。

       注：如买不到纳豆，酱豆腐、黄豆酱也是由豆子发酵而成，亦可代替纳豆。

       麻酱菠菜

      【食材】菠菜500克，麻酱15克，香油10克，酱油10克、盐2克，彩椒、花生碎、白芝麻适量。

      【做法】

        ① 菠菜洗净切段，锅中放水加少许盐，水开后下菠菜焯熟，捞起过凉水，并将菠菜水分适当挤干，摆入盘中。

        ② 取一小碗，放麻酱、香油、盐、酱油及适量清水搅匀，倒在菠菜上，再撒彩椒丝、白芝麻、花生碎搅拌即可。

      【功效】菠菜是含钙量比较高的蔬菜；麻酱的单位含钙量约是牛奶的10倍，但其热量、脂肪含量较高，不宜过多食用。

       黄金搭档三：镁

       想要补钙效果好，镁也是不可或缺的元素之一。镁可构成钙细胞结构，维持骨细胞功能。还能帮助身体维持钙吸收的平衡性，使钙能均匀地分配到身体各个骨骼和软组织中。

       同时镁还能维持神经和肌肉的正常兴奋性，与钙协同合作，镇静效果更好。这两种元素是都是天然的“放松剂”和“镇定剂”。

       镁元素广泛存在于坚果当中，比如瓜子、松子、核桃等。其它比如海参、香蕉、紫菜、虾皮中都富含了丰富的镁元素。

       紫菜豆腐饼

     【食材】豆腐300克，糯米15克，鸡蛋2个，紫菜、盐、油适量。

     【做法】

       ① 紫菜切成碎末，糯米放入清水中浸泡10分钟左右。

       ② 将豆腐洗净放入碗中，用勺子碾碎后加紫菜碎、鸡蛋、糯米以及少量的盐搅匀。

       ③ 在电饭锅底刷一层薄薄的油，倒入紫菜豆腐泥摊平，用蒸煮模式烹饪20分钟即可。

      【功效】豆腐的含钙量比较高，和含镁丰富的紫菜搭配食用，补钙效果更好。