弘医堂：可怜的膝关节该如何被保护？

       膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是最大的承重关节。在人漫长的一生中,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的,从学会走路的那一天起,就不停地被磨损消耗！

        躺下来的时候膝盖的负重几乎是0。

        站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍。

        上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍。

        跑步时膝盖的负重是体重的4倍。

        打球时，膝盖的负重大约是6倍。

        蹲和跪，膝盖的负重是体重的8倍。

        以一个体重100斤的人为例，当他走路时，膝盖会承受大约100~200斤的重量;当他上下楼梯时，膝盖会承受大约300~400斤的重量;而蹲和跪时，膝盖会承受大约800斤的重量。

        如何保养膝关节？

       “减少负重，科学运动”。

       1.健康饮食,控制体重,避免肥胖,以减轻膝关节的负担;

       2.减少爬山、爬楼等磨损膝关节的运动;在选择运动锻炼方式时，我们要选择非负重的活动，比如游泳、骑自行车、快步走等。运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量，运动前后充分热身。

       3.坚持每天锻炼膝关节的力量,以增加膝关节的稳定性，强壮的股四头肌能增强膝关节稳定性，改善运动能力，缓解膝关节症状。

       以下是推荐的3个股四头肌的锻炼动作：

       坐姿屈伸腿练习

       坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。

       股四头肌等长收缩训练

       用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天500-1000次，因为这个练习的强度非常小。

       直腿抬高锻炼

       平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。

        4.适当补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。必要时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要，可以促进钙质的合成利用。

       温馨提示

       如果有膝关节疼痛建议及时去医院检查确诊，避免进一步的损伤，从而耽误治疗时间。